TOP : 10 protéines végétales pour un souper 3 services

TOP : 10 protéines végétales pour un souper 3 services
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par foodlavie Mis à jour le 16 nov. 2018

Pour diminuer votre consommation de viande et mettre en lumière de nouvelles sources de protéines, voici 10 recettes mettant en vedette lentilles, graines, soya, etc. à intégrer à votre menu de semaine. Retrouvez plusieurs idées de plats végétariens nutritifs, texturés et bien souvent, beaucoup plus économiques que la viande. Débutons avec les entrées, ensuite les plats principaux et finalement, les desserts. 10 protéines végétales sont à l’honneur dans ces recettes, à vous de les découvrir et de les adopter!

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1Les fèves noires, rouges, blanches
Les fèves noires, rouges, blanches

Riches en fibres et en protéines, les fèves (ou haricots) en conserve ou séchées sont très, très abordables. On devrait toujours en avoir dans le garde-manger puisqu’elles dépannent vraiment bien quand on manque d’inspiration la semaine! Hugo Saint-Jacques vous propose de voyager au Mexique avec cette délicieuse salade de maïs rôti et de fèves noires. Une entrée prête en seulement 15 minutes!

Voir la recette : Salade de maïs rôti et fèves noires

→ Durée totale : 15 min | Prép : 10 min | Repos : 5 min

2Des noix pour faire du fromage
Des noix pour faire du fromage

On le sait, dans une alimentation végétarienne ou végétalienne, les noix sont à l’honneur. Principalement pour leur teneur en matières grasses et en protéines, elles offrent assez rapidement un sentiment de satiété, même après en avoir mangé qu’une petite quantité. Les noix servent dans toutes sortes de recettes et entre autres, pour faire du fromage! Voici une recette de « fauxmage » à base de noix de cajou qui prend l’aspect d’un fromage de chèvre. Servez-le en hors-d’oeuvre ou sur un biscotti en entrée. Merci à la nutritionniste Marie-Christine Marsot pour l’idée!

Voir la recette : « Fauxmage » aux noix de cajou et pistaches

→ Durée totale : 1 jour 14 min | Prép : 10 min | Réfrigération : 4 min | Macération : 24 h

3Le quinoa, la super pseudo-céréale
Le quinoa, la super pseudo-céréale

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, en fibres, en fer, en magnésium et contient les 9 acides aminés essentiels. Et comme si ce n’était pas assez, elle est sans gluten, ce qui en fait une solution parfaite pour les personnes intolérantes à cet ingrédient. Pour servir le quinoa en entrée ou comme plat de résistance, découvrez cette recette de salade de quinoa aux fraises.

Voir la recette : Salade de quinoa aux fraises

→ Durée totale : 25 min | Prép : 15 min | Repos : 10 min


À VOIR ÉGALEMENT : 20 recettes végétariennes à essayer


 

4Pourquoi pas la protéine végétale texturée?
Pourquoi pas la protéine végétale texturée?

Faite à base de farine de soya dégraissée, la protéine végétale texturée (PVT) est très souvent utilisée dans les recettes sans viande puisqu’une fois réhydratée, elle a l’apparence de la viande hachée. La nutritionniste Linda Montpetit vous propose de vous familiariser avec cet aliment en cuisinant des saucisses aux bleuets, à déguster au souper ou au déjeuner. Vous allez vous régaler!

Voir la recette : Saucisses végétariennes aux bleuets

→ Durée totale : 33 min | Prép : 10 min | Repos : 15 min | Cuisson : 8 min

5Les pois chiches, la lentille #1
Les pois chiches, la lentille #1

Les pois chiches, qu’on utilise entre autres pour faire du houmous, font partie de la grande famille des légumineuses. Ils remportent haut la main la palme des lentilles les plus protéinées. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de ses bienfaits! Inspirez-vous de cette recette et laissez la mijoteuse s’occuper du souper avec ce chili de patates douces et lentilles.

Voir la recette : Chili de patates douces et lentilles

→ Durée totale : 5 h 10 | Prép : 10 min | Cuisson : 5 h

6Le petit nouveau : le seitan
Le petit nouveau : le seitan

Bien implanté dans la cuisine chinoise, le seitan est une protéine végétale qui gagne à être connue. Vous pouvez la cuisiner à la maison puisqu’il s’agit d’une préparation à base d’eau et de farine (voir la recette Comment faire du seitan). Disponible aussi en épicerie spécialisée, vous pouvez l’apprêter comme du tofu. Consultez la recette de seitan coco cari d’Éric Harvey, chef expert en cuisine végétarienne.  

Voir la recette : Seitan coco cari

→ Durée totale : 1 h 30 | Prép : 1 h | Cuisson : 30 min


À VOIR ÉGALEMENT : Recette de seitan au Porto, mascarpone et poivre


 

7Le cousin du tofu : le tempeh
Le cousin du tofu : le tempeh

La recette de base du tempeh est fabriquée à partir de graines de soya fermentées. Très semblable au tofu, quoique plus granulé, vous pouvez le cuisiner dans des sautés, dans des brochettes ou encore faire des boulettes de hamburger végé. Allez jeter un oeil à cette préparation de tempeh sauce hoisin pour cuisiner un repas savoureux en moins de 20 minutes! Idéal pour les soirs de semaine pressés.  

Voir la recette : Tempeh sauce hoisin

→ Durée totale : 18 min | Prép : 8 min | Cuisson : 10 min

8Du tofu pour le dessert
Du tofu pour le dessert

On connait déjà très bien le tofu, mais ce n’est pas tout le monde qui sait à quel point ça peut être savoureux dans un dessert! Prenez soin de choisir un bloc de tofu de style dessert, velouté ou soyeux pour terminer le souper en beauté. Juliette Brun vous propose sa recette de crème soyeuse à base de tofu et de chocolat pour le dessert. Même les enfants en redemanderont!

Voir la recette : Crème soyeuse tofu chocolat

→ Durée totale : 10 min | Prép : 10 min

9Redécouvrir la farine de sarrasin
Redécouvrir la farine de sarrasin

Sans gluten, bourrée de fibres et de protéines, la farine de sarrasin a vraiment tout pour plaire. Il est facile de l’intégrer à vos pâtisseries comme des crêpes, des gâteaux, ou encore des biscuits. La chef Caroline Mc Cann vous invite à cuisiner sa recette de gâteau aux épices et à la farine de sarrasin, à déguster à la collation ou comme dessert santé!

Voir la recette : Gâteau aux épices et à la farine

→ Durée totale : 1 h | Prép : 15 min | Cuisson : 45 min

10Les graines de chia à toutes heures du jour
Les graines de chia à toutes heures du jour

Reconnu pour ses vertus nutritionnelles, le chia est un aliment riche en protéines, en fibres et antioxydants. Ajoutez-le dans vos smoothies ou faites-le tremper dans du lait pour faire gonfler les petites graines et retrouver une texture semblable au pouding. Que ce soit au dessert ou au déjeuner, préparez cette recette de Kimberly Lallouz : un parfait aux graines de chia, kiwi et mangues!

Voir la recette : Parfait de chi chi chi chia

→ Durée totale : 25 min | Prép : 25 min


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