Réduire sa consommation de sucre, un pas à la fois

Le sucre se cache partout, alors voici quelques astuces pour mieux vous alimenter et faire des choix plus santé! 

Réduire sa consommation de sucre, un pas à la fois
par Marie Gagné Fournier Mis à jour le 8 avr. 2019

Quel est notre réel rapport au sucre? Est-il possible de diminuer drastiquement notre consommation de sucre raffiné? Quelles sont les conséquences à long terme d’une trop grande consommation de sucre? Les expertes en alimentation de foodlavie Isabelle Huot, Marjolaine Mercier et Maude Lagacé, nutritionnistes, ainsi que Dominique Dupuis et Laura Belfadla, enseignantes en alimentation saine, se sont penchées sur ces questions. Voici leurs réponses!

Pourquoi le sucre?

Le sucre est un aliment peu coûteux qui augmente le goût des aliments et permet aussi une meilleure conservation ce ceux-ci. Il joue un rôle déterminant dans la conservation des aliments industrialisés et il peut être très difficile de mettre en marché des produits transformés qui ne contiennent pas ou peu de sucre.

C’est aussi une question d’habitude, précise Dominique Dupuis : « Dès l’enfance, on est habitués à terminer le repas par un dessert ou quelque chose de sucré. Le goût du sucré est inné. Il y en a dans le lait maternel qui est, dans bien des cas, le premier aliment avec lequel on est en contact. »

Le sucre est synonyme de glucides et donc d’énergie. Il est indispensable pour le bon fonctionnement de notre cerveau, de nos muscles, comme le précisent les nutritionnistes Marjolaine Mercier et Maude Lagacé dans leur article Le sucre : le nouveau cholestérol? « Les glucides sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps, au même titre que les protéines et les lipides. » Toutefois, il faut savoir différencier les sucres raffinés des sucres naturellement présents dans les aliments, comme les fruits, les légumes ainsi que les produits céréaliers.

Quels sont nos besoins journaliers en sucre?

Isabelle Huot rapporte que selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la consommation maximale de sucre dans une journée devrait se situer à 12 c. à thé (50 g), mais il est recommandé de réduire de moitié, donc 6 c. à thé (25 g). Et ça peut monter très rapidement, car le sucre se cache partout! Par exemple, dans un verre de jus, on retrouve 3 c. à thé de sucre, même chose pour une portion de yogourt sucré. Donc au déjeuner, on peut facilement atteindre le seuil de 6 c. à thé. Il faut vraiment porter une attention particulière aux aliments qu’on mange et couper là où c’est possible.


En vidéo, voyez les conseils de nos experts!


Comment réduire l’ajout de sucre dans nos recettes maison?

Dominique Dupuis, enseignante culinaire, aide les personnes à diminuer drastiquement leur consommation de sucre. Toutefois, cela ne se fait pas en claquant des doigts. « Premièrement, je recommande de couper la moitié des sucres présents dans une recette. Ça ne changera presque rien sur le goût ni sur la texture du produit final, mais inconsciemment, on s’habitue à manger moins sucré. Dans un second temps, on remplace tous les sucres blancs et raffinés par des sucres naturels, comme le sirop d’érable. Finalement, la dernière étape consiste à remplacer le sucre naturel par des purées de fruits séchés qui contiennent plus de fibres, ce qui permet une meilleure absorption des glucides. Il faut y aller progressivement, c’est la clé! »

Les légumes contiennent naturellement beaucoup de sucre, comme les carottes, les courgettes, les betteraves et les patates douces. Dans une sauce tomate, pourquoi ne pas y ajouter quelques morceaux de carottes qui viendront naturellement balancer l’acidité des tomates? C’est une des solutions proposées parmi celles de Laura Belfadla, enseignante en alimentation saine. « Les fruits séchés sont de bons agents sucrants, comme les figues, les dattes et les abricots. Dans tous les cas, il faut éviter les sirops de maïs ou les sirops de riz qui sont des produits trop industrialisés. Privilégiez plutôt le sirop d’érable pour vos desserts cuits et un miel non pasteurisé pour les desserts crus! »

Toutefois, Isabelle Huot émet quelques réserves sur le remplacement du sucre par d’autres agents sucrants naturels. « Une fois dans le corps, le sucre, qu’il soit raffiné, du sirop d’érable ou autre est digéré de la même façon. Oui, certains agents sucrants comme le miel ou le sirop d’érable contiennent des nutriments en plus, mais sur une petite quantité, on ne voit pas tellement la différence. » Selon elle, l’avantage premier d’utiliser du miel ou du sirop d’érable en substitution du sucre raffiné est de mettre de l’avant des produits locaux qui ont un goût beaucoup plus intéressant et caractéristique que le simple sucre blanc.  

Où le sucre est-il caché?

À l’épicerie, ne vous laissez pas impressionner par les mentions « faible en gras » ou encore « léger » et prenez plutôt le temps de consulter la liste des ingrédients et les valeurs nutritives. D’ailleurs, Isabelle Huot mentionne qu’il y aura bientôt une nouvelle législation obligeant les industries à regrouper tous les ingrédients sucrés ensemble dans la liste des ingrédients. Par exemple, dans un produit où on retrouve du sucre comme deuxième ingrédient, de la cassonade en 5e position et du miel en 11e position, tous les ingrédients sucrés seront regroupés sous la bannière « sucre » et la position dans la liste des ingrédients sera modifiée selon l’importance qu’ils ont dans le produit.

Le sucre se cache partout, même dans les aliments où on s’y en attend le moins. La meilleure solution pour mieux contrôler les quantités de sucre ingérées quotidiennement reste de cuisiner le plus possible à la maison.  « Les sauces du commerce et les produits céréaliers sont deux des catégories d’aliments qui ne sont pas techniquement sucrés, mais qui contiennent d’importantes quantités de sucre, plus qu’on pourrait le croire! » souligne Isabelle Huot.

Il y a quelques années, l’industrie alimentaire a fait une guerre au gras trans et nous avons vu apparaître des tonnes de produits faibles en gras. Toutefois, « faible en gras » rime souvent avec ajout de sel et de sucre. En effet, en comparant du beurre d’arachide régulier et du beurre d’arachide faible en gras de la même marque, Dominique Dupuis s’aperçoit que le sucre est beaucoup plus présent dans le deuxième, ce qui n’est pas une bonne chose. « Il faudrait cesser complètement d’acheter des produits transformés. Il existe certains produits qui sont sucrés avec de la purée de dattes, des produits plus artisanaux, ça passe encore, mais pour le reste… Ce qui me révolte le plus, c’est tout le marketing fait autour des produits pour enfants. Même les pâtes à dents pour enfant ont un goût sucré, c’est insensé! »


Réduire sa consommation de sucre, un pas à la fois

Pour vous aider dans cette transition, les nutritionnistes Marjolaine Mercier et Maude Lagacé proposent 5 trucs faciles pour diminuer grandement votre consommation de sucre :

  • Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, du thé glacé maison ou des boissons de soya
  • Optez pour des aliments frais et non industrialisés
  • Cuisinez plus à la maison et évitez les mets préparés
  • Diluez les boissons sucrées avec de l’eau
  • Favorisez les produits ayant une courte liste d’ingrédients

Quels sont les risques réels du sucre sur la santé?

« Si on parle de maladies reliées principalement à une trop grande consommation de sucre, il est question de diabète de type 2, d’obésité, de caries dentaires et de maladies cardiovasculaires », nous rappelle Isabelle Huot. Ce n’est donc pas à prendre à la légère. On ne parle pas ici de bannir le sucre à tout prix. Prendre un dessert sucré de temps à autre n’a rien de mauvais. Il faut simplement miser sur la variété, ne pas aller chercher toujours le sucre au même endroit et varier les sources des nutriments qu’on ingère. C’est vrai pour le sucre, mais aussi pour le gras, le sel, les fibres, les protéines, etc.


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