Préparer un lunch santé et nourrissant

Préparer un lunch santé et nourrissant
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par Marie-Pier Gagnon 30 août 2019

La préparation des lunchs relève de la corvée pour plusieurs. Et si vous désirez que celui-ci soit sain, nutritif et rassasiant, alors cela peut devenir un véritable casse-tête. Heureusement, la nutritionniste et experte foodlavie Marie-Ève Caplette vous donne quelques trucs afin que vos lunchs soient nourrissants et bons pour toute la famille. Repas équilibrés, sandwichs délicieux, salades-repas complètes et desserts originaux se trouveront bientôt dans votre boîte à lunch.

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Un lunch complet

Avant de remplir la boîte à lunch, voyez-la de façon globale afin qu’elle contienne tous les nutriments nécessaires afin de vous sentir rassasié à la fin du repas et d’éviter les fringales d’après-midi. Pour ne pas se tromper, Marie-Ève Caplette, nutritionniste, suggère de se fier à l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien. Votre lunch devrait être constitué de cette façon : la moitié de fruits et légumes, le quart de protéines et le quart de produits céréaliers.

Le rôle des protéines est de donner de l’énergie et de soutenir. Afin que votre lunch en contienne suffisamment, voici des exemples de portions à respecter :

  • 2 œufs
  • 90 grammes de viande (environ la grosseur de la paume de la main)
  • 150 g de tofu
  • ¾ tasse de légumineuses

On croit souvent à tort qu’une assiette doit être composée d’un maximum de protéines, mais en réalité, le corps ne peut assimiler plus de 30 grammes de protéines par repas. Il est donc inutile de surcharger d’en manger plus que nécessaire.

Intégrez une source d’énergie supplémentaire qui viendra compléter les protéines avec des produits céréaliers qui contiennent des glucides (pain et pâtes de blé entier, craquelins, etc.)

Pour s’assurer de manger un lunch équilibré le plus souvent possible, Marie-Ève Caplette propose de planifier les repas au début de la semaine et de préparer quelques ingrédients à l’avance comme du poulet ou du quinoa cuit, des légumes pré-coupés et des fruits qui seront toujours à la portée de la main. Mais il faut aussi se laisser une certaine flexibilité pour éviter le gaspillage et pouvoir répondre à ses envies de dernière minute à l’occasion.

Un sandwich qui en a dedans

Incontournable de la boîte à lunch, le sandwich se révèle bien consistant lorsqu’il est composé d’aliments riches en fibres alimentaires et en protéines saines. Privilégiez les pains aux grains entiers, à l’avoine ou au quinoa. « Dans la liste d’ingrédients, on doit chercher l’appellation grains entiers. Le blé entier à lui seul n’est pas complet », souligne la nutritionniste.

Vous trouvez les sandwichs ennuyants ? Variez les types de pain afin qu’il se renouvelle à chaque fois. Bagel, baguette, wrap, vous avez l’embarras du choix.

Les sandwichs sont souvent composés de charcuteries, mais Marie-Ève Caplette conseille d’en limiter la consommation. Les charcuteries comme le jambon, le salami ou le proscuitto, par exemple, contiennent des protéines, mais ils sont également très gras et salé. Ils contiennent aussi des nitrites, des agents de conservation, qui sont connus comme une des causes du cancer du colon. Remplacez plutôt les charcuteries par de la viande comme du poulet en morceaux, du végépâté, des tranches de rôti de bœuf ou même des restes de poisson.

Sandwich végé vert

Voir la recette de Sandwich végé vert de Marie-Ève Caplette.

La salade-repas

Si manger une salade sur l’heure du lunch signifie pour vous une faim de loup en après-midi, c’est peut-être que celle-ci mériterait une petite mise au point.

Encore une fois, fiez-vous à l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien pour créer votre salade avec des fruits et légumes, des protéines et des produits céréaliers. Voici ce qu’elle pourrait contenir :

  • Laitues, légumes et fruits variés
  • Œufs durs
  • Cubes de fromage (mozzarella, cheddar, feta, etc.)
  • Noix (pacanes, cajou, amandes, etc.)
  • Viande ou poisson de la veille en morceaux (steak, porc effiloché, saumon, etc.)
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, etc.)
  • Produits céréaliers (pâtes courtes de blé entier, quinoa, couscous, etc.)

Les cubes de courges sont une alternative intéressante aux produits céréaliers puisque celles-ci sont riches en glucides.

Complétez votre lunch avec des morceaux de pain pita ou des craquelins. Pour bien choisir des craquelins, lisez la liste d’ingrédients et assurez-vous que cette dernière soit courte et que les valeurs nutritives indiquent une faible teneur en gras et en sodium.

Salade thaïe croquante aux arachides

Voir la recette de Salade thaïe croquante aux arachides de Marie-Ève Caplette.

Un dessert qui compte

La boîte de biscuits dans le garde-manger est bien tentante, mais un biscuit au chocolat du commerce est vite mangé… et vite digéré. Pour un dessert soutenant et santé qui comblera votre dent sucrée, optez pour des fruits et du yogourt. Cette option vous semble peu excitante ? Marie-Ève Caplette s’amuse à donner une petite « twist » gourmande aux fruits pour les rendre irrésistibles. Par exemple, concoctez un étagé de fruits et de yogourt dans un bol transparent qui sera des plus appétissants. Vous pouvez également râper un peu de chocolat sur votre yogourt ou utiliser du yogourt à la vanille ou à la noix de coco comme trempette pour vos fruits. En pré-coupant les fruits, ils seront aussi plus attrayants. Arrosez des morceaux de pommes d’un peu de jus de citron et saupoudrez-les de cannelle pour leur donner un délicieux goût de tarte aux pommes.

Une fringale?

Vous avez bien respecté les recommandations pour préparer votre lunch, mais un petit creux vous tenaille quand même pendant l’après-midi? C’est l’heure de la collation. Pour que celle-ci soit nutritive, mélangez encore une fois les glucides et les protéines :

 

  • Fruits et morceaux de fromage
  • Pois chiches grillés et assaisonnés
  • Mélange de fruits séchés et de noix de type « mélange du randonneur »

 

Si vous mangez des noix, prenez le temps de les manger et de les déguster pour éviter de terminer le sac! Avec une forte teneur en calories, il est recommandé de manger environ ¼ tasse de noix par portion, soit une poignée qui tiendrait dans le creux de votre main.


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