Les aliments transformés : comment s'y retrouver?

Les nutritionnistes Marjolaine Mercier et Maude Lagacé vous parlent des aliments transformés afin de vous permettre d'y voir plus clair et de faire de meilleurs choix. 

Les aliments transformés : comment s'y retrouver?
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par Maude LagacéMarjolaine Mercier 5 févr. 2019

L’industrie agroalimentaire ne cesse de développer des nouvelles façons de faire pour nous offrir des produits abordables, appétissants, goûteux, qui nous font sauver un temps fou en cuisine et qui se conservent des semaines, sinon des mois. Toutefois, y a-t-il un revers à la médaille? Autrement dit, est-ce qu’à force d’innover, on s’éloigne de l’essence première des aliments?

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De l’épatante patate aux galettes de pomme de terre prêt-à-manger

Si on y pense 30 secondes, on est vraiment choyé d’avoir accès à autant d’aliments variés. Il y a à peine 100 ans, les menus tournaient pas mal toujours autour de notre épatante patate, des carottes, des navets, des oignons, et d’autres fruits et légumes cultivés en sol québécois. Oubliez les ananas, les avocats, les papayes, les litchis et les autres fruits et légumes exotiques!

C’est à cette même époque que les soupes condensées ainsi que d’autres produits alimentaires transformés commençaient tout juste à être utilisés pour la confection de recettes rapides. Avec l’arrivée des femmes sur le marché du travail, le tout s’est accéléré et les fourneaux ont petits à petits laissés place aux produits express.

Bref, nos arrières grands-parents seraient sans aucun doute jaloux de l’abondance de produits alimentaires disponibles aujourd’hui et prêts en rien de deux. Toutefois, ils seraient probablement surpris par le goût prononcé en sel et en sucre et par la quantité impressionnante d’ingrédients inclus dans ces produits express…

Qu’est-ce qu’un produit transformé?

Face à cette tendance, les chercheurs s’intéressent de plus en plus au degré de transformation des produits alimentaires et son effet sur la santé. La classification NOVA ci-dessous a ainsi été créée par des chercheurs brésiliens et canadiens.

GROUPE 1 : LES ALIMENTS FRAIS OU MINIMALEMENT TRANSFORMÉS 
Aliments modifiés par des procédés traditionnels (séchage, broyage, torréfaction, filtrage,  pasteurisation, congélation, etc.) sans ajout de substances (sucre, sel, gras).
→ Les fruits, les légumes et légumineuses frais, surgelés ou séchés, les viandes coupées, les oeufs, le lait pasteurisé, le yogourt nature, les grains, les farines et pâtes alimentaires.

GROUPE 2 : INGRÉDIENTS CULINAIRES TRANSFORMÉS 
Substances extraites à partir d’aliments du groupe 1, par des procédés comme le pressage, le raffinage, le broyage, le séchage, etc.
→ Sel, sucre de table, miel, mélasse, huiles végétales, beurre, amidon et produits céréaliers.

GROUPE 3 : LES ALIMENTS TRANSFORMÉS
Produits fabriqués avec les aliments frais du groupe 1 auxquels on a ajouté du sucre, de l’huile, du sel ou d’autres ingrédients du groupe 2 pour améliorer leur conservation ou leur goût.
→ Pains, fromages, fruits et légumes en conserve, noix salées ou sucrées, viandes ou poissons fumés, etc.

GROUPE 4 : ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS
Formulations industrielles composées de nombreuses substances extraites ou dérivées des aliments (ex. protéines hydrolyses, amidons modifiés, huiles hydrogénées, additifs, colorants, saveurs, etc.) afin d’obtenir un produit prêt-à-manger pratique.
​​​​​​​→ Boissons sucrées, sauces prêt-à-servir, viandes reconstituées, restauration rapide, mets congelés, grignotines salées et sucrées, confiseries, etc.

L’évolution de notre panier d’épicerie

Dans notre société où tout va vite, les produits ultra-transformés ont de plus en plus la cote. Si le panier d’épicerie des Canadiens était majoritairement composé d’aliments frais et d’ingrédients culinaires le siècle dernier, de nos jours, le portrait est tout autre.  

En effet, près de la moitié de notre apport calorique est aujourd’hui liée à la consommation de produits ultra-transformés. Vantées à coup de marketing, les boissons sucrées, les produits surgelés, prêts-à-manger et de restauration rapide se sont ainsi rapidement faufilés dans les foyers québécois.

De plus, signe que nous délaissons de plus en plus les fourneaux, les ingrédients culinaires (sucre, cassonade beurre, sel, etc.) sont 3 fois moins présents dans nos paniers d’épicerie. Toutefois, si on achète moins de sucre et de beurre, ceci ne signifie pas pour autant qu’on en consomme moins… Bien au contraire! Continuez, vous allez comprendre.

L’impact des produits ultra-transformés sur la santé

Plus un aliment est transformé, plus il renferme de sucre libre, de gras, de sel, ainsi que des additifs et moins il renferme de protéines, de fibres alimentaires et de vitamines et minéraux. Autrement dit, une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à une moins bonne qualité nutritionnelle de l’alimentation ainsi qu’au développement de diverses maladies chroniques.

Selon un récent rapport effectué par TRANSNUT, les produits ultra-transformés fournissent d’ailleurs trois fois plus de sucres libres, deux fois et demie plus de calories et trois fois moins de protéines que les autres aliments et ingrédients. Étant donné qu’ils renferment moins de fibres alimentaires et de protéines, ces aliments exigent peu de mastication et sont moins rassasiants et soutenant. Même s’ils sont plus caloriques, on est donc porté à en manger plus.

Bref, ceci signifie que ce n’est habituellement pas le sucre, le sel ou le beurre qu’on ajoute à nos recettes qui est dommageable pour la santé, mais bien la consommation excessive de produits ultra-transformés (qui en renferment beaucoup plus).

Vous n’êtes pas convaincus? Comparez simplement la quantité de sucres et d’ingrédients que l’on retrouve dans un muffin du commerce versus un muffin maison et vous allez tout comprendre.

Et le goût dans tout ça?

Plus on mange de produits ultra-transformés, plus notre seuil de tolérance au sucre et au sel augmente. Autrement dit, comme nos papilles gustatives s’habituent à un goût très sucré et salé, on peut en venir à trouver que les aliments frais manquent de goût. Pourtant, la saveur originale d’une fraise du Québec ou d’un melon d’eau bien juteux n’a rien à voir avec les arômes artificiels d’une slush aux fraises ou de jujubes au melon!  

De plus, avez-vous déjà remarqué que les aliments vendus dans les comptoirs de restauration rapide varient très peu au niveau de leur goût et de leur texture? Entrez simplement dans votre « fast food » préféré et vous allez immédiatement remarquer cette odeur particulière qui prend en otage vos narines. Bref, qu’on commande un hamburger, des croquettes ou un wrap, on a le même goût en bouche. Voilà qui est décevant pour nos papilles.

Quand on perçoit ces aliments comme étant « interdits » ou « mauvais pour la santé », on peut également avoir tendance à les mettre sur un piédestal. Ce faisant, on croit fermement qu’ils ont un goût divin. Toutefois, quand on mange moins ces aliments avec notre tête et plus de façon consciente, on peut être surpris de leur goût réel!

Je me souviens d’ailleurs de la fois où je suis retournée manger mon mets de restauration rapide préféré : les fameuses croquettes de poulet. Toutefois, au lieu de les manger rapidement et de façon machinale comme à l’habitude, j’ai décidé de les déguster lentement, sans culpabilité, pour profiter pleinement de leur goût.

Surprenamment, leur goût réel était à mille années lumière du goût si exceptionnel que j’avais en tête quand j’étais ado. Je n’ai même pas été en mesure de détecter un goût et une texture de poulet. C’est dire qu’on était loin du goût des croquettes de poulet maison que ma mère avait l’habitude de préparer quand j’étais enfant. De plus, j’ai remarqué que ces croquettes ne nécessitaient pratiquement pas de mastication, comme si elles avaient été prémâchées. Bref, mon chat aurait pu confondre l’intérieur de ces croquettes avec sa pâtée pour chat.

Pas convaincus? Faites le test!

Un peu comme si vous goûtiez pour la première fois un repas de restauration rapide, je vous invite à déguster lentement (environ 25 minutes) et sans distraction (sans télévision, cellulaire, etc.) votre mets favori en portant une attention particulière à ses propriétés organoleptiques (goûts, arômes, odeurs, textures, apparence, consistance).

Oubliez le nombre de calories qu’il renferme et concentrez-vous plutôt sur ses caractéristiques, un peu comme le ferait un critique culinaire qui devrait décrire ce mets à ses lecteurs.

Pourquoi les produits ultra-transformés ont des petits prix?

Quand on achète des aliments prêt-à-manger, forcément quelqu’un d’autre a fait le travail pour nous. Alors, pourquoi les produits ultra-transformés, telles les boissons sucrées, les mets congelés et prêt-à-manger coûtent si peu chers?

Ceci s’explique par le fait que ces produits renferment très peu d’aliments frais et entiers (viande et substituts, fruits et légumes, grains entiers, etc.), et beaucoup de sucre, de sel, d’additifs et d’agents de remplissage (ex. maltodextrines) qui sont beaucoup moins coûteux.

Par exemple, c’est bien moins cher pour une entreprise d’ajouter un arôme de poulet à son pâté que d’ajouter plus de poulet. On se retrouve donc avec des mets peu couteux, mais également peu nutritifs et peu soutenant.

Comment démasquer les produits ultra-transformés?

Couleurs attrayantes, formats d’achat pratiques, slogans accrocheurs, utilisation d’allégations nutritionnelles, de logos et de certifications de toutes sortes, budgets publicitaires énormes, jouets ou cadeau offerts, etc.

Grâce à des stratégies de marketing sophistiquées, plusieurs produits ultra-transformés semblent être quasiment plus nutritifs que certains aliments frais. Or, comme on l’a vu plus haut, la réalité est tout autre.


5 trucs infaillibles pour démasquer les produits ultra-transformés

  • Longue liste des ingrédients
  • Plusieurs noms d’ingrédients inconnus
  • Les 3 premiers ingrédients du produit sont du sucre, du gras ou du sel
  • Le produit contient peu ou pas d’aliments frais ou minimalement transformés
  • Le produit est peu coûteux, requiert peu de préparation culinaire et attire l’attention grâce à l’utilisation de diverses stratégies de marketing

Comment réduire sa consommation de produits ultra-transformés?

La meilleure façon de réduire sa consommation de produits ultra-transformés n’est pas de devenir un pro de la nutrition, mais bien de découvrir le plaisir de cuisiner et de manger en famille. Voilà d’ailleurs d’excellentes habitudes alimentaires que vous pouvez transmettre à vos enfants!

En effet, c’est en cuisinant des aliments frais et peu transformés qu’on ingurgite moins de gras, de sucre et de sel, qu’on redécouvre les saveurs d’origine des aliments (bref qu’on désensibilise graduellement ses papilles au goût sucré et salé) et qu’on fait des économies!

Amener la restauration rapide à la maison

Vous aussi, vous aimez les croquettes de poulet et les hamburgers? Pourquoi ne pas vous faire plaisir et en cuisiner plus souvent à la maison? Après tout, ce sont de bons choix de repas, simples et rapides à cuisiner ! Voici quelques suggestions de recettes : poulet pop-corn, mini-burgers, végé-burgers, burgers au steak, burger au saumon, frites maison. 

De plus, remplacez graduellement les boissons sucrées (jus, boissons gazeuses régulières ou diètes, thés glacés du commerce, etc.) par :

  • de l’eau du robinet ou pétillante (la boisson la plus hydratante qui soit!) à laquelle vous pouvez ajouter des fines herbes, des tranches d’agrumes ou des petits fruits,
  • du thé glacé maison,
  • du lait ou des boissons de soya enrichies,
  • un smoothie maison, etc.

Concentrez-vous également sur les pourtours de l’épicerie, qui renferment plus d’aliments frais et moins de produits ultra-transformés.


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