Le sucre : le nouveau cholestérol?

Les nutritionnistes Marjolaine Mercier et Maude Lagacé vous donnent des trucs pour réduire votre consommation de sucre au quotidien. 

Le sucre : le nouveau cholestérol?
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par Maude LagacéMarjolaine Mercier 5 févr. 2019

Après s’être fait casser les oreilles avec le cholestérol et les gras trans, voilà que l’ennemi no.1 à abattre semble maintenant être le sucre! Dans les magazines, à la télévision et à la radio, on nous rappelle sans cesse qu’il faut réduire notre consommation de sucre pour maintenir une bonne santé et un poids naturel. Est-ce que ceci signifie qu’on doit fuir comme la peste tous les aliments sucrés? Ou encore, est-ce que ceci confirme qu’on doit exclure de son alimentation les fameux féculents qui sont connus pour être riches en glucides ou en « carbs »? Bref, est-ce que tous les types de sucre sont équivalents? Démystifions donc le vrai du faux concernant le sucre.

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Le côté sombre du sucre 

On ne jouera pas à l’autruche, la littérature scientifique est claire à cet effet : une consommation excessive de sucre ajouté a des effets néfastes pour la santé :

Résistance à l’insuline (l’hormone responsable de faire entrer le sucre circulant dans le sang dans les cellules de notre corps) ;

  • Diabète de type 2 ;
  • Maladies cardiovasculaires ;
  • Hypertension artérielle ;
  • Augmentation du tour de taille (risque de syndrome métabolique) ;
  • Surpoids et obésité

Ceci explique d’ailleurs pourquoi l’Organisation mondiale de la Santé et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC recommandent de « ne pas consommer plus de 10 % de son énergie totale (en calories) en sucres [libres] », soit l’équivalent d’environ 50 grammes ou 13 cuillères à thé de sucre ajouté par jour.

BOOM! Voilà la nouvelle qui a secoué la planète les derniers mois.

Ne pas mettre dans le même panier les « sucres ajoutés » et les « glucides »

Avec tout ce bruit médiatique, certaines personnes en viennent donc à croire que les fruits et certains légumes ayant un goût sucré sont à éviter et que les féculents ou les fameux « 3 P » (pains, pâtes, patates) riches en glucides ou en « carbs » sont à proscrire. Il en est pourtant tout autre…

Loin d’être nocif, les glucides sont plutôt un des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps, avec les protéines et les lipides (matières grasses). La grande famille des glucides regroupe entre autres les sucres simples (présents par exemple dans les fruits frais) et les sucres complexes, telles les fibres alimentaires (présents dans les produits céréaliers, les fruits et légumes frais, les légumineuses, etc.)

Saviez-vous que le cerveau carbure littéralement au glucose (sucre) provenant de la digestion des glucides? Oui, oui, même si vous lui donnez des protéines à la pelletée, il sera encore en train d’agoniser. Pas surprenant que des maux de tête et de la fatigue se fassent ressentir quand on évite les produits céréaliers aux repas!

De plus, tous nos organes utilisent ce glucose circulant dans le sang provenant de la digestion des produits céréaliers, des légumineuses, des fruits et des produits laitiers et substituts pour réaliser leurs fonctions quotidiennes. Voilà qui explique pourquoi environ la moitié des calories que nous consommons quotidiennement doivent être sous forme de glucides.

Si ce taux de sucre dans le sang chute trop bas (ex. si une personne évite les produits céréaliers aux repas), le corps nous envoie des signaux d’alerte pour assurer son bon fonctionnement. Et quand la panne sèche survient, les aliments très sucrés, gras et salés deviennent soudainement encore plus attirants. Bref, un manque de glucose dans le sang peut entrainer des rages de sucre, en plus de favoriser une alimentation plus déséquilibrée.

De plus, certains effets indésirables sont associés à une trop faible consommation de glucides provenant des aliments entiers :

  • Des maux de tête
  • Une baisse d’énergie  
  • Difficulté à se concentrer
  • Constipation (liée à un manque de fibres alimentaires)
  • Étourdissement, tremblements et palpitation (en cas de chute trop basse du taux de sucre dans le sang)

Optons plus souvent pour des sucres ayant un mode « train » !

Avez-vous déjà remarqué que les aliments ayant un goût sucré n’ont pas le même effet sur notre niveau d’énergie? En effet, certains vont nous donner un « boost » presque instantané pour ensuite nous laisser tomber comme une veille chaussette. Tandis que d’autres aliments vont nous aider à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

Voilà deux effets bien distincts de deux types de sucre :

  • les sucres libres
  • les sucres jumelés à d’autres nutriments

Les sucres libres que l’on retrouve principalement dans les aliments ultra-transformés et les boissons sucrées (boissons gazeuses, jus, thé glacé commercial, etc.) sont absorbés à vitesse grand V par l’organisme et exercent donc une pression rapide et intense sur le foie, tel un gros coup de poing. Ceci explique d’ailleurs pourquoi on ressent un rapide regain d’énergie avec ce type de sucre… qui ne dure toutefois pas très longtemps. Ce type de sucre place donc notre corps en mode « montagne russe », ce qui favorise le développement de diverses maladies chroniques.

De plus, le sucre libre utilisé dans les produits hautement transformés et dans les boissons sucrées se retrouve souvent sous forme de sirop à haute teneur en fructose. Contrairement au glucose du « sucre de table » qui augmente le taux de sucre dans le sang, le fructose, lui, se rend directement au foie. Résultat : la sécrétion de leptine (l’hormone de la satiété) est perturbée. Voilà qui explique, du moins en partie, pourquoi on peut manger une grande quantité de ce type d’aliments ou boisson avant d’être rassasié… (Bien souvent, le sucre est aussi ingéré très rapidement, pour ne pas dire « englouti » au lieu d’être dégusté, ce qui fait qu’on ne ressent pas le désintérêt envers le sucre et qu’on s’arrête seulement quand on est plein).

À l’inverse, les sucres jumelés à d’autres nutriments (ex. fibres alimentaires, protéines) que l’on retrouve dans les aliments entiers ou les boissons nutritives (ex. lait et substituts, produits céréaliers, fruits et légumes, smoothies, etc.) sont absorbés graduellement dû à la forme complexe de ces aliments nutritifs. Avec ces aliments, on a donc du carburant pour passer au travers de nos journées bien remplies, un peu comme une locomotive qui conserve le même tempo.


Faut-il bannir les friandises et les grignotines?

Est-ce que ceci signifie qu’il faut bannir le chocolat, les friandises, les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées ? Si ceci peut sembler être la stratégie la plus efficace, elle a tendance à placer sur un piédestal les sucreries. Et qui dit « interdit », dit bien souvent désir amplifié d’en manger.

Diminuer graduellement sa consommation de sucres libres est donc une stratégie beaucoup plus gagnante! Réduisez par exemple d’une cuillère le sucre que vous ajoutez à votre café, ou encore, optez pour des verres de jus plus petits.


Où se cache le sucre ajouté sur les étiquettes nutritionnelles?

Ne cherchez pas le « sucre ajouté » dans le tableau de la valeur nutritive. Il n’est pas là. Bref, Santé Canada ne nous rend pas la tâche facile en combinant les sucres ajoutés et les sucres naturels contenus dans les aliments (ex. sucre ajouté dans un yogourt aromatisé + lactose, le sucre naturel d’un yogourt) sous la seule et unique rubrique « sucre ». Impossible donc à l’heure actuelle de savoir quelle quantité de sucre ajouté se retrouve dans un produit…


Les étiquettes nutritionnelles seront modifiées pour le mieux!

Depuis quelques mois, Santé Canada est en processus de révision de l’étiquetage nutritionnel. Et devinez quoi? Les sucres ajoutés seront bientôt indiqués clairement sous la rubrique « sucres totaux » d’un produit. En plus, tous les types de sucres ajoutés seront regroupés sous une même parenthèse dans la liste des ingrédients.

Comme les premiers ingrédients de la liste sont toujours ceux présents en plus grande quantité, il sera beaucoup plus facile de savoir si un produit contient peu ou beaucoup de sucre. Mais soyez patient, ça va prendre encore quelques mois avant que ces étiquettes apparaissent sur les tablettes à l’épicerie…


Comment alors faire des choix éclairés ? Pour une même portion, il est tout de même possible de comparer la valeur en sucre de deux produits comparables et d’opter pour le moins sucré.

Encore faut-il que vous aimiez le goût de ce produit. Car, si vous n’êtes pas satisfait par ce que vous mangez, vous risquez de rester sur votre faim, de vous sentir privé et d’avoir le goût de manger plusieurs autres aliments pour enfin être comblé. Autrement dit, mangez des aliments qui ne comblent pas nos goûts et envies finissent par nous faire manger PLUS!

5 trucs pour réduire sa consommation de sucre ajouté

1. Remplacer les boissons sucrées

Elles renfermant 5 à 7 sachets de sucre ajouté. Remplacez-les par de l’eau, du thé glacé maison, du lait ou des boissons de soya enrichies (saveur originale). Pour graduellement désensibiliser vos papilles à ce goût sucré, diluez votre jus ou votre thé glacé dans la même quantité d’eau. Ou encore diluez votre lait au chocolat dans la même quantité de lait nature.

Préparez du thé glacé maison en plaçant simplement un pichet de thé infusé au réfrigérateur. Ajoutez-y 1 ou 2 cuillères de miel ou de sirop d’érable si désiré. Aromatisez votre eau ou votre thé glacé maison en ajoutant des feuilles de menthe ou de basilic et des tranches d’agrumes ou des petits fruits.

2. Opter pour plus d’aliments frais et entiers

Environ 80% des produits en épicerie renferment du sucre ajouté. Les champions sont sans aucun doute les produits ultra-transformés (boissons sucrées, restauration rapide, saucisses, bacon et charcuteries, céréales à déjeuner sucrées, pizza, etc.) que l’on retrouve principalement dans les rangées du milieu à l’épicerie.

À l’inverse, les aliments frais (fruits et légumes, laits et substituts, viandes et substituts, produits céréaliers), que l’on retrouve surtout aux pourtours de l’épicerie, renferment des sucres naturellement présents dans l’aliment, très peu de sucre ajouté, en plus d’avoir une meilleure valeur nutritive. Concentrez-vous donc davantage sur les pourtours de l’épicerie et assurez-vous de faire l’épicerie lorsque votre ventre ne crie pas famine.

3. Découvrir le plaisir de cuisiner à la maison

Plusieurs mets prêts-à-manger, condiments, sauces, et autres produits transformés renferment des quantités parfois surprenantes de sucre. Cuisiner plus à la maison est donc une des meilleures façons de réduire sa consommation de sucre ajouté! Profitez des journées pluvieuses pour cuisiner de grandes quantités de vos recettes préférées. Congelez les surplus en portions individuelles pour avoir des mets nutritifs sous la main les semaines où vous êtes plus occupés.

4. Diluer certains produits ou boissons du commerce

L’option dilution est une autre astuce ingénieuse pour réduire la teneur en sucre de certains produits alimentaires transformés. Du même coup, vos papilles gustatives pourront graduellement se réhabituer aux saveurs d’origine des aliments. Voici quelques suggestions :

  • Diluer du yogourt aromatisé dans la même quantité de yogourt nature;
  • Diluer un sachet de gruau aromatisé dans la même quantité de gruau nature;
  • Diluer des céréales à déjeuner avec la même quantité de céréales peu sucrée (ex. au son de type All bran).

5. Préférer les produits ayant une courte liste des ingrédients

Et dont les premiers ingrédients (ceux présents en plus grande quantité) ne sont pas des sucres, des sirops, du miel, de la cassonade, de la mélasse ou des noms finissant en « ose ».


Bannir les sucreries : no way!

Attention! Nul besoin de vérifier la liste des ingrédients des sucreries, du chocolat, des gâteaux, des bonbons, des jujubes, etc. Bien entendu, le sucre arrivera en tête de liste dans ces aliments sucrés. Fiez-vous plutôt à vos goûts et envies pour dénicher le chocolat qui saura satisfaire vos papilles.

Après tout, quelques morceaux de chocolat ne feront de mal à personne (pas même à une nutritionniste). Au contraire, se permettre de manger des sucreries quand on en a envie sans culpabilité peut désamorcer les rages de sucre, qui arriveront tôt ou tard si vous demeurez en mode « privation ».

Résultat : En arrêtant de se priver, en laissant tomber la culpabilité alimentaire et en dégustant, on mange MOINS de sucre au total dans la journée.


Bref, tout est une question de quantité, d’équilibre et de la façon dont on mange les aliments sucrés.  Est-ce que vous les savourez lentement ou vous les mangez devant la télévision sans trop vous rendre compte de ce que vous mettez dans votre bouche? Sur ce, je vous laisse deviner la façon qui procure le plus de plaisir…


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