Intolérance au lactose : comment adapter son alimentation

Intolérance au lactose : comment adapter son alimentation
par foodlavie 12 févr 2019

Comme tous les types d’allergies, l’intolérance au lactose peut se développer n’importe quand au cours d’une vie, emmenant son lot d’inconforts. Le degré d’intolérance variant d’une personne à l’autre, mieux vaut savoir reconnaître les aliments pouvant contenir du lactose et adapter sa façon de cuisiner. Les expertes foodlavie Hélène Baribeau et Cynthia Marcotte, nutritionnistes, ainsi que Thao Nguyen, pâtissière sans allergènes, nous aident à démêler tout ça.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

Le lactose est le sucre contenu dans le lait. Le tableau des valeurs nutritives d’un carton de lait indique qu’une portion de lait contient naturellement environ 12 grammes de sucre. Ce sucre est la source de quelques maux incommodants.

Quelle est la cause de l’intolérance au lactose? Une faible production de lactase; l’enzyme qui contribue à la digestion du lactose, explique Hélène Baribeau, nutritionniste-diététiste. Le lactose qui n’est pas digéré se retrouve alors dans le gros intestin et cause de l’inconfort comme des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée.

« Il est important de distinguer une intolérance au lactose d’une allergie au lait ou aux produits laitiers, souligne Cynthia Marcotte, nutritionniste. L’intolérance causera uniquement de l’inconfort, parce que le corps a de la difficulté à gérer le sucre. L’allergie au lait provient plutôt de la protéine animale et elle peut occasionner un réel danger pour la vie. Des précautions supplémentaires sont à prendre ».

Des tests existent pour vérifier si vous souffrez réellement d’une intolérance au lactose, mais ils sont rarement recommandés par les médecins qui suggèrent une auto-évaluation de sa tolérance, étant donné qu’elle ne cause pas de danger. « L’aide d’une nutritionniste peut être pertinente pour savoir jusqu’où vous tolérez le lactose, suggère Hélène Baribeau. On fait un test avec une tasse de lait bue aux deux ou trois jours, on note s’il y a des symptômes et on ajuste la dose en réduisant la quantité de semaine en semaine. Ça vaut la peine de consulter, puisque la plupart des gens ne sont pas intolérants à 100 % ».


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Où se cache le lactose?

Le lactose se trouve dans tous les produits laitiers comme le lait, la crème, la crème glacée, les fromages et les yogourts. Les fromages à pâte ferme (cheddar, mozzarella, brie, etc.) en contiennent une moins grande quantité que les fromages à pâte molle ou à tartiner. Le yogourt aurait également moins d’effets néfastes puisque les bactéries qui le composent détériorent le lactose.

« Plusieurs produits transformés contiennent des produits laitiers, souvent sous forme de poudre de lait qui permet d’ajouter du gras et des nutriments à des aliments, met en garde Thao Nguyen, pâtissière et cuisinière qui travaille sans les principaux allergènes dans son entreprise Bonbon Collections. Voici une liste d’aliments fournies par nos expertes qui peuvent contenir des substances laitières :

  • Les produits laitiers issus de tous les bovins (chèvre, brebis, bison, etc.)
  • Sauces
  • Trempettes
  • Sucres artificiels et édulcorants
  • Fausse crème fouettée
  • Soupes et potages
  • Certaines croustilles assaisonnées

Lisez toujours la liste des ingrédients des produits que vous achetez et consommez-les selon votre degré d’intolérance au lactose. Vous n’aurez probablement pas à couper toutes les sources de lactose de votre alimentation.

Comment modifier son alimentation?

Il existe sur le marché une panoplie de produits laitiers sans lactose. On y ajoute l’enzyme de lactase qui fait défaut dans l’organisme et elle permet la digestion. Les produits sans lactose possèdent les mêmes propriétés et valeurs nutritives que ceux qui en contiennent. Ils sont donc le parfait substitut des produits laitiers dans les recettes. Le goût du lait sans lactose est un peu plus sucré que celui du lait régulier. Si vous désirez remplacer le lait par un lait végétal, le lait de soya est la meilleure option car ses propriétés sont similaires.

En se tournant vers les laits végétaux (lait d’amande, lait de riz, lait de coco, etc.), Thao Nguyen, pâtissière, suggère de remplacer le lait selon la fonction qu’il occupe dans une recette. « Il n’y a pas d’équivalent parfait au lait. Chacun possède ses propriétés. En pâtisserie, privilégiez le lait de soya qui est plus gras, dans le café la texture du lait de cajou est intéressante à cause de son onctuosité et pour la crème fouettée, le lait de coco fait un bon travail. Déterminez si le lait utilisé agira sur l’onctuosité, la légèreté ou dans l’épaississement de votre recette ». Si vous ne souffrez pas d’une allergie à la protéine laitière, il n’est pas nécessaire d’utiliser les laits végétaux.

À la maison, il est facile de contrôler le lactose dans les plats que vous préparez, mais au restaurant, la tâche s’avère plus ardue. Hélène Baribeau conseille de se procurer des suppléments de lactase de type Lactaid, sous forme de comprimés ou de gouttes, et de les prendre avant de manger pour aider la digestion des produits laitiers.


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