Conserver les vitamines des fruits et légumes

Approfondissez vos connaissances pour tirer le maximum de ces aliments.

Conserver les vitamines des fruits et légumes
par Zeste 19 oct. 2017

Tous les experts de la santé s’entendent pour recommander la consommation de 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Chez les adultes, le nouveau Guide alimentaire canadien suggère même 7 à 10 portions au quotidien. Les vitamines présentes dans les aliments sont fragiles. Elles sont sensibles à l’air, à la chaleur et à la lumière. Dès la cueillette, les nutriments commencent à se dégrader. Voici nos conseils pour préserver le maximum de vitamines des aliments achetés.

Des astuces faciles à adopter

  1. Les modes de cuisson qui utilisent le moins d’eau sont ceux qui altèrent le moins le contenu vitaminique. Le fait de bouillir les légumes est un mode de cuisson qui entraîne la perte de plusieurs vitamines. La cuisson sur le gril, à la vapeur et sauté dans l’huile sont à privilégier. La cuisson ne détruit pas les minéraux mais ils peuvent passer de l’aliment à l’eau de cuisson.
  2. Les légumes verts feuillus, suivi des carottes, des panais, des oignons et des poireau sont ceux qui perdent le plus rapidement leurs vitamines. Consommez-les rapidement.
  3. Coupez les légumes en plus gros morceaux. Plus ils sont taillés petits, plus ils perdent de vitamines.
  4. La cuisson peut augmenter la disponibilité des certains antioxydants comme le lycopène et le béta-carotène.
  5. Lavez les légumes à l’eau courante, ne pas les faire tremper.
  6. Les surgelés sont affectés par l’étape de blanchiment, surtout si les aliments sont cuits dans l’eau.
  7. La mise en conserve détruit 30 à 50 % des vitamines A, B1, B2 et C. Pour chaque année d’entreposage, les aliments perdent 5 à 20 % de vitamines.
  8. Achetez local, lorsque possible. Lorsque nous achetons des fruits et légumes cultivés localement, le trajet qu’ils accomplissent avant d’aboutir dans notre assiette est réduit au minimum. En plus d’être profitable pour l’environnement, ce geste est bénéfique pour notre santé car les aliments sont cueillis à maturité, alors qu’ils affichent leur plein potentiel vitaminique. Afin qu’ils soient présentables et attirants, les fruits et légumes importés sont cueillis prématurément, parfois même lorsqu’ils sont encore verts. Cette pratique permet de présenter des fruits et légumes dont l’apparence n’est pas affectée par le transport. Plusieurs études ont démontré que la récolte précoce des végétaux est liée à une perte de nutriments. 

Comment maximiser la teneur en vitamines des aliments?

À la récolte : les produits parfaitement mûrs sont les plus riches en vitamines. Plus un fruit ou un légume est mangé près du moment de la récolte, plus il sera riche en vitamines, en minéraux et en composantes phytochimiques. S’il est mangé cru, il conservera le maximum de nutriments.

À l'achat : la teneur en vitamine des fruits et des légumes diminue après la récolte. Savez-vous qu'en 48 h, certains aliments perdent la moitié de leur vitamine C? La fraîcheur prime sur l'origine : mieux vaut acheter un brocoli bien ferme qu'un brocoli biologique qui a été récolté il y a 6 jours.

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À la maison : l'air et la lumière sont les ennemis des vitamines. Ranger vos légumes et vos fruits dans des emballages étanches, à l'ombre et au frais. Même dans le compartiment réservé de votre réfrigérateur, la perte en vitamine se poursuit, plus lentement, mais inexorablement.

À la préparation : les vitamines sont principalement concentrées sous la peau, graines, noyaux et racines des légumes et des fruits. Aussi, pelez les légumes le plus légèrement possible, grattez-les ou brossez-les pour les nettoyer. Épluchez les pommes de terre après la cuisson. La plupart des vitamines étant solubles dans l'eau, évitez de faire tremper salade et autres légumes : lavez-les rapidement sous un filet d'eau ou avec un peu d'eau vinaigrée en les brassant de la main. Comme les vitamines sont sensibles à l'oxygène, ne préparez pas les jus de fruits à l'avance et ne les laissez pas attendre à l'air.

À la cuisson : la chaleur est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense, plus elle est prolongée et plus la destruction est importante : elle peut aller jusqu'à 95% pour les vitamines les plus fragiles (C et B1). La cuisson à l'eau est particulièrement préjudiciable, car elle ajoute à la destruction par la chaleur la dissolution des vitamines dans l'eau … que l'on jette. Évitez aussi de découper en tout petits morceaux vos légumes à cuire dans l'eau.

En papillote : utilisez du papier sulfurisé, récupérez le jus de cuisson des aliments cuits à la vapeur puis versez le jus sur les aliments au moment de servir ou ajoutez-le à une sauce.

 


Bon à savoir

Les vitamines les plus vulnérables : B1, B2, acide folique, vitamine C et béta-carotène.

Les vitamines les plus stables : B6, B12, B3, E.


 

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