Conserver les vitamines des fruits et des légumes

Approfondissez vos connaissances pour tirer le maximum de ces aliments croquants.

Conserver les vitamines des fruits et légumes
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par foodlavie Mis à jour le 17 avr. 2019

Tous les experts de la santé s’entendent pour recommander la consommation de 7 à 10 portions de fruits et de légumes par jour. Les vitamines et les minéraux présents dans les aliments sont fragiles; ils sont sensibles à l’air, à la chaleur et à la lumière; dès la cueillette, les nutriments commencent à se dégrader. Voici nos conseils pour préserver le maximum de vitamines des fruits et légumes que vous consommez.

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1. Les modes de cuisson

Le fait de cuire vos légumes en les faisant bouillir va entraîner la perte de plusieurs vitamines. Toutefois, vous pouvez les récupérer en réutilisant l’eau de cuisson pour faire cuire du riz ou encore préparer une base de bouillon. De plus, il est préférable de favoriser une cuisson al dente (tendre, mais encore croquant) plutôt que de trop cuire vos légumes. Pour vous assurer de conserver un maximum de nutriments, la cuisson à la vapeur est le meilleur choix.

2. Comment couper les légumes?

Coupez vos légumes en gros morceaux, car s’ils sont taillés petits, ils risquent de perdre leur vitamine C qui s’oxyde au contact de l’air. Donc plus les morceaux sont petits, plus les surfaces de contact se multiplient! Évitez aussi de les couper trop longtemps avant la consommation. Si vous devez couper vos légumes à l’avance, conservez-les au frais dans un contenant de plastique ou un sac hermétique (et surtout pas dans l'eau!). 

Technique pour couper les légumes

Comment couper les légumes? Cliquez ici pour visionnez la capsule vidéo.

3. Avec ou sans pelure?

C’est dans la pelure des légumes que résident la grande majorité des nutriments, surtout les fibres en fait. Ainsi, pour les concombres, les courgettes et les carottes, essayez de limiter l’épluchage et laissez l’économe dans le tiroir. Pour ce faire, achetez des légumes biologiques par contre!

4. Faites prendre une douche à vos légumes, pas un bain!

Laver les légumes est indispensable pour enlever la terre, les bactéries, les pesticides et autres contaminants nocifs. Il est préférable de laver les fruits sous une eau courante et froide. Utilisez une petite brosse pour les légumes plus résistants et vos mains pour les plus fragiles. Dans tous les cas, évitez de les laisser tremper pendant une longue période de temps parce que les vitamines resteront dans l'eau de trempage. Notez qu’il est important de nettoyer aussi les légumes que l’on pèle, car les pesticides pourraient se retrouver en contact avec la chair que l’on mange (par exemple les oranges, les clémentines, les melons). Lavez vos fruits et vos légumes uniquement avant la consommation, sinon cela va accélérer leur détérioration.

Avis d'expert : Les aliments bio sont-ils meilleurs?

Les aliments bio sont-ils meilleurs? Les réponses de l'expert Denis Grondin sont juste ici.

5. Ne pas dire non aux aliments surgelés

Les fruits et les légumes surgelés ont l’avantage d’être mieux conservés pendant le transport. Comme ils sont traités rapidement après leur cueillette, les vitamines qui les composent sont moins affectées par les différentes étapes de transport et de distribution entre le champ et votre assiette. Aussi, ils sont surgelés et non congelés. La différence? La température de congélation. Un surgélateur se situe environ à -35°C alors qu'un congélateur de maison atteint rarement moins que -10°C. Le fait de congeler rapidement les légumes et les fruits empêche le processus de condensation, donc le frimas, donc la perte de nutriments.

6. Misez sur l’achat local

Lorsque vous achetez des fruits et des légumes cultivés localement, le trajet qu’ils parcours avant d’aboutir dans votre assiette est réduit au minimum. En plus d’être profitable pour l’environnement, ce geste est bénéfique pour votre santé, car les aliments sont cueillis à maturité, alors qu’ils affichent leur plein potentiel vitaminique. Plus un fruit ou un légume est consommé près du moment de la récolte, plus il sera riche en vitamines et minéraux.

Afin qu’ils soient présentables et attirants, les fruits et légumes importés sont cueillis prématurément, parfois même lorsqu’ils sont encore verts. Cette pratique permet de présenter des fruits et légumes dont l’apparence n’est pas affectée par le transport, mais ils ne contiendront pas les mêmes quantités de vitamines que les fruits et légumes mûrs.

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7. Le meilleur endroit pour conserver les fruits et légumes?

Conserver vos fruits et légumes au bon endroit est primordial afin qu’ils préservent leur bon goût et leur valeur nutritive. Privilégiez le bac à légumes du réfrigérateur pour qu’ils aient l’humidité requise et éviter qu'ils se détériorent trop rapidement. Toutefois, certains fruits comme les kiwis, les melons, les poires, les prunes et les bananes préfèrent de loin la température ambiante. Un petit truc : fiez-vous à l’étalage de l’épicerie! Si le fruit ou le légume se trouve dans un comptoir réfrigéré, c’est qu’il doit en être de même chez vous!


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